Come abbiamo visto in precedenza l’infiammazione ha un ruolo estremamente importante nel favorire invecchiamento e malattie degenerative.

L’alimentazione è un capitolo base di tutto questo.

La dieta antinfiammatoria innanzitutto non è intesa come un programma di perdita di peso, anche se spesso aiuta anche in questo senso. Consiste nella selezione e preparazione di cibi che consentono il mantenimento di un ottimo stato di salute e un buon livello energetico e di performance.

Si fonda sul controllo dell’infiammazione sistemica, fornendo un ampio spettro di vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali, fibre e fitonutrienti.

Il punteggio antinfiammatorio degli alimenti

Per il punteggio di ogni alimento viene tenuto conto di molti fattori: si parte dal suo contenuto di sali minerali, antiossidanti e vitamine.

Si considerano poi la quantità e la tipologia di grassi, il carico glicemico e il contenuto vero e proprio di sostanze antinfiammatorie.

Molto rilevante è il rapporto tra omega-6 e omega-3: molto spesso è sbilanciato a favore degli omega-6, e questo favorisce uno stato infiammatorio. Un rapporto ideale sarebbe di 4, valore presente in media nella popolazione giapponese, che ha un’alimentazione ricca di omega-3. Negli USA la media è addirittura intorno ai 16-20.

Attenzione anche ad alimentazione vegetariana e vegana. Pur fornendo diversi vantaggi in generale, senza le integrazioni corrette in alcuni casi il rapporto si è visto arrivare addirittura a 50, con conseguenti problemi di salute (infiammazione generale con rischio di malattie autoimmunitarie, fibromialgia, dolore cronico…).

Vediamo insieme la tabella del rating infiammatorio degli alimenti.

Vediamo, ad esempio, come mai sia importante consumare salmone selvaggio dell’Atlantico, dell’Alaska, o Sockeye, piuttosto che quello di allevamento, che viene nutrito in modo non adeguato e spesso addirittura “colorato” per dargli il caratteristico colore rosa.

Alimenti pro-infiammatori

Sono, purtroppo, quasi tutti i cereali e i prodotti derivati dal grano: pane bianco, integrale, pasta, cracker, dolci e praticamente tutti gli snack confezionati.

Aggiungiamo oli parzialmente idrogenati, margarina, olio di semi in generale come olio mais, olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di soia e tutto ciò che viene preparato con essi, quindi fritti, maionese, salsa tartara, condimenti in generale.

Tutti questi sono molto sbilanciati sugli omega-6, per cui è sicuramente da preferire tantissimo il nostro amato olio di oliva extravergine, che contiene anche oleuropeina, un polifenolo con ottima attività antinfiammatoria.

Nella lista inseriamo anche lo zucchero (e tutte le bevande zuccherate), e naturalmente i dolci: questi aumentano inoltre la glicazione, anch’essa alla base di processi infiammatori molto pericolosi per la nostra salute, come l‘aterosclerosi (sappiamo come l’infiammazione, il colesterolo ossidato e il colesterolo glicato siano alla base di questo processo).

Alimenti anti-infiammatori

Qui troviamo tutta la frutta e la verdura, in particolare cruda o poco cotta.

Il pesce in generale è un’ottima scelta, ma meglio non includere branzino e pesce gatto, che sono risultati avere un rapporto sfavorevole di omega-6 omega-3.

I crostacei sono in questa lista, così come anche il pollo e la carne non di allevamenti intensivi ma allevati liberi o al pascolo, quindi nutriti di erba; al limite meglio preferire tagli magri.

Aggiungiamo uova, specialmente da galline allo stato brado, selvaggina come cervo, capriolo, alce.

Utilissima la frutta a guscio come noci, mandorle, anacardi, nocciole, noci di macadamia (queste ultime utili anche per la glicemia).

Le spezie infine hanno un ruolo molto importante: curcuma, zenzero, aglio, aneto, coriandolo, basilico, rosmarino, peperoncino, origano, etc.

Alla fine vediamo che questa lista non si discosta molto dalla famosa “dieta mediterranea”.

Esistono protocolli veri e propri per questo tipo di alimentazione, in cui vengono ridotti moltissimo i carboidrati, in particolare la dieta chetogenica, che è antinfiammatoria e utilissima per la biogenesi mitocondriale: sappiamo che invece una disfunzione mitocondriale sia anch’essa alla base di processi infiammatori (ne parliamo qui). Parleremo presto di questa dieta.

Anche il digiuno intermittente è riconosciuto abbia benefici antinfiammatori, anche di questo ne parleremo presto.

Su questo temi ti consiglio questo libro molto interessante:

Integratori?

Abbiamo a disposizione molte sostanze con attività antinfiammatoria davvero utili.

Faremo molto presto un aggiornatissimo elenco qui su psiq, continua a seguirci.

In conclusione

Intervenire sui fattori favorenti l’infiammazione è fondamentale in ottica sia di medicina preventiva che di medicina anti-aging.

Qui su psiq ci occupiamo di tutti i fattori da considerare per effettuare questa prevenzione, migliorare la nostra condizione fisica e la nostra performance.

L’alimentazione ha un ruolo ovviamente cruciale, e trovare lo schema cucito su misura per ognuno di noi può davvero portare a risultati straordinari nel tempo!

Bibliografia

• Seaman DR. The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases? J Manipulative Physiol Ther. 2002 Mar-Apr;25(3):168-79. doi: 10.1067/mmt.2002.122324. PMID: 11986578.
• Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1178-85. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.023. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1785. PMID: 18589026.
• Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005. Epub 2006 Dec 14. Erratum in: Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corrected to Telljohann, Richard]. PMID: 17291990; PMCID: PMC1859864.
• Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793855.

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.